Resilienz – 7 Säulen führen zum Erfolg

Wie kann ich meine Resilienz ausbauen? Welche Überlegungen und Schritte können mir dabei helfen?  

Resilienz ist die psychische Widerstandskraft, die hilft mit den krisenhaften Situationen erfolgreich umzugehen. Außerdem können resiliente Menschen die herausfordernden Zeiten für die Weiterentwicklung nutzen. Die innere Haltung spielt dabei eine wichtige Rolle. Wer die Veränderungen als natürlich wahrnimmt, in einer Krise die Chance erkennt und pro-aktiv an Lösungen arbeitet, fühlt sich glücklicher und ausgeglichener.  

 Stressige Phasen im Leben lassen sich nicht immer vermeiden. Daher ist es essenziell wichtig eigene Resilienz zu stärken.  

 Im Allgemeinen unterscheiden wir 7 Säulen der Resilienz:  

Selbstwahrnehmung  

Alles fängt damit an, die eigene Stressreaktion durch Körpersignale wahrzunehmen. Durch reines bewertungsfreies Beobachten wird die eigene Stressreaktion relativiert.   

Tipp: Versuche es mit einer kurzer 10 min Body-Scan Meditation – zum Beispiel unter:  Link Netdoktor 

Selbstreflexion  

Der zweite Schritt ist die Selbstreflektion. Sie erlaubt uns, eigene Bedürfnisse und automatische Gedanken zu erkennen und sich von außen zu betrachten.  

 Tipp 1: Beantworten Sie die folgenden Fragen: 

Was fällt mir gerade schwer? Was brauche ich gerade? Was kann mir helfen mit der Situation besser umgehen zu können?  

 Tipp 2: Versuchen Sie die automatischen Gedanken zu identifizieren. Welche Gedanken kommen hoch? Sind die positiv oder eher negativ?  

Häufig sind wir sehr kritisch zu uns selbst und malen alles in der schwarzen Farbe. Das hindert uns positiver in die Zukunft zu blicken und neue Wege zu gehen. Wenn Sie sich in einer Stresssituation in negativen Denkmustern verlieren, schreiben Sie diese aufkommenden Gedanken auf und versuchen Sie diese positiv zu formulieren.  

 Tipp 3: Auf einer Skala von 1 (schlecht) – 10 (sehr gut). Wie geht es mir? Und was könnte dazu beitragen den nächsten Skalenpunkt zu erreichen? 

 Beispiel: Ein neuer Job kann Stress auslösen, weil man umziehen oder liebe Kollegen verlassen muss. Gleichzeitig ist dies aber die Chance neue tolle Menschen kennenzulernen und sich sowie persönlich als auch beruflich weiterzuentwickeln.  

Akzeptanz 

Resiliente Menschen nehmen die Wirklichkeit so an, wie sie ist. Sie sind offen und tolerant gegenüber unangenehmen Gefühlen. Eine amerikanische Psychologin Kristin Neff empfiehlt sich selbst gegenüber mitfühlend zu handeln. Das hilft uns die unveränderbare Realität zu akzeptieren und sanft mit den starken Gefühlen umgehen zu können.  

 Lesetipp: Kristin Neff „Selbstmitgefühl: Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ 

 Tipp 1: Schreiben die Situation auf, sinnieren Sie kurz über dem Zettel und dann verbrennen sie ihn im Feuer. So ist die Situation klar.  

Selbstwirksamkeit  

Der Glaube daran, durch eigenes Handeln etwas im Leben verändern zu können, ist ein wichtiger Punkt, um sicher durch herausfordernde Zeiten zu gehen.   

Tipp 1: Um eigene Selbstwirksamkeit zu steigern, sind Erinnerungshilfen und Anker sinnvoll. Führen Sie sich vor Augen die herausfordernden Situationen, die Sie schon mal gemeistert haben. Schreiben Sie sie auf und wenn Sie das nächste Mal an sich zweifeln, lesen Sie sie alle durch. Das wird Ihnen bestimmt neue Kräfte verleihen. Und vergeßen Sie nicht: „Sie schaffen es auch diesmal“! 

 Tipp 2: Sie können gerne ein Tagebuch führen, wo Sie alle Ihre Erfolge festhalten können. Nach ein paar Wochen merken Sie, wie viel wunderbare Fähigkeiten und Ressourcen Sie in sich selbst tragen.   

Gesunder Optimismus  

 Ein gesunder Optimismus bedeutet nicht durch die rosarote Brille zu schauen, sondern die Situation realistisch zu betrachten und zu erkennen, dass es schwere Zeiten im Leben gibt. Resiliente Menschen glauben daran, dass sich die Dinge wieder zum Positiven wenden. 

Tipp 1: Beantworten Sie folgende Fragen: Was sind die drei guten Seiten an dieser Situation? Was denke ich über die „Sache“ in einem Jahr? Was denke ich über die „Sache“ in fünf Jahren?  

Tipp 2: Praktikzieren Sie regelmäßig die Dankbarkeit, um eigenen Optimismus zu stärken. Nehmen Sie sich 10 min Zeit vor dem Schlafengehen und schreiben 5 oder 10 Dinge auf, für die Sie in Ihrem Leben dankbar sind. Nach einer Woche merken Sie automatisch, dass Sie sich erfüllt und glücklicher fühlen.  

Tipp 3: Unsere Körpersprache hat einen Einfluss auf unsere Selbstwahrnehmung und Selbstbewusstsein. Wenn Sie den TED Talk von Sozialpsychologin Amy Cuddy noch nicht gesehen haben, dann wird´s Zeit! 

Bindung (Beziehungen) 

Der Aufbau von zwischenmenschlichen Beziehungen ist eines der Grundbedürfnisse für jede Person. Unser Stammhirn schlägt Alarm, wenn wir keinen Kontakt mit anderen Menschen haben, früher war die Zugehörigkeit zu einer Gruppe war überlebenswichtig. Heutzutage ist es anders. Die Studien zeigen trotzdem, dass die Fähigkeit Freundschaften zu knüpfen und die Hilfe von außen anzunehmen, einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und Widerstandskraft hat.  

Tipp 1: Beantworte folgende Fragen: Wer könnte mir helfen und mich unterstützen? Welche Beziehungen sind Ihnen besonders in dieser Situation wichtig? Mache eine Liste von Menschen, die dir in einer schwierigen Situation zur Seite stehen können.  

Tipp 2: Für eine starke Bindung ist Empathie sehr wichtig. Die Fähigkeit eigene Emotionen wahrzunehmen und Emotionen von einer anderen Person zu erkennen ist eine wichtige Grundlage für die erfolgreiche Kommunikation.   

Lesetipp: Um mehr in die Welt der Emotionen einzutauchen, empfehlen wir ein tolles Buch von dem amerikanischen Psychologe Daniel Goleman „Emotionale Intelligenz“.  

Lösungsorientierung  

Resiliente Menschen sind zukunftsorientiert und passen sich den veränderten Bedingungen an. Sie ziehen die Schlüsse aus schwierigen Situationen und lernen daraus. Anstatt „Warum trifft es gerade mich?“ fragen sie sich „Was kann ich jetzt tun, um aus der Situation herauszukommen?“.  

Hilfreicher Tipp: 

Schritt 1. Nehmen Sie die Dinge, die Sie nicht ändern können, als gegeben hin.

Schritt 2. Überlegen Sie den nächsten hilfreichen und sinnvollen Schritt. 

Schritt 3. Schreiben Sie einen To-Do Plan oder Checkliste  

Schritt 4. Arbeiten Sie diese Liste ab, ohne zu sehr „zu denken“!  Umsetzen! 

Einfach starten:

Die 7 Säulen dienen als Hilfestellung . Mit ihnen können Sie eine Situation besser einschätzen und die eigene Widerstandskraft ausbauen. Um Ihnen den Start zu vereinfachen, haben wir Ihnen eine Vorlage zusammengestellt.

Starten Sie mit Hilfe unserer Vorlage “Resilienz”: Form_Canvas Resilienz

Wir unterstützen Sie sie sehr gerne bei Fragen, Wünschen und Anmerkungen zum Thema Resilienz.

Ihr YouMagnus Team aus Köln,

Christiane Bernecker	und Polina Valiukh